Vie active en quatre étapes

Toute personne inactive qui entame pour la première fois un programme d'entraînement ou une nouvelle activité et qui veut en faire une pratique régulière passera par quatre étapes.
1- La résolution
2- L'initiation
3- L'épreuve
4- La réussite
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La résolution (Avant le début de l'activité)
À cette étape, vous (la personne sédentaire) remettez en question votre style de vie. Vous constatez que certains de vos besoins vous incitent à adopter une vie active, mais vous hésitez à changer votre routine. Incorporer des séances d'activités physiques à son train-train quotidien crée une résistance au changement. Il faut surpasser cette résistance.
Vous analysez les pours et les contres de la vie active et vous vous motivez de plus en plus à dire « Je vais bouger ». À un moment donné surviendra le fameux déclic qui fait en sorte que vous décidez d'entamer les démarches pour être actif ou active régulièrement. Cette résolution de vivre activement est la plus grande difficulté de cette étape.
Ensuite, vous devez choisir une activité qui correspond à vos goûts et à vos buts visés. Il faut que le choix réponde bien à vos besoins.
Le mot d'ordre de cette étape est de dire « Je vais bouger » et de bien choisir son activité.
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L'initiation (Du début au deuxième mois)
Après avoir choisi selon vos critères personnels une activité, il faut la débuter. Vous, la nouvelle personne active, sentirez un stress initial qui vient du fait que vous vous retrouvez dans un nouvel environnement et aussi parce que ce changement perturbe votre style de vie. Malgré ce petit hic, si l'activité a été correctement choisie, le danger d'interrompre l'activité se dissipera, puisque vous ressentirez un réel engouement à pratiquer votre sport. En effet, la notion de nouveauté apportera du plaisir.
Toutefois, si l'activité ne correspond pas à vos goûts et à vos critères ou si l'ambiance est désagréable, vous cesserez rapidement de la pratiquer. La grande majorité des échecs à cette étape est dû à un mauvais choix d'activité et non à votre comportement.
Le mot d'ordre est d'avoir du plaisir dans votre nouvelle activité.
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L'épreuve (Du troisième mois au septième mois)
À cette étape, vous commencez à bien connaître votre activité et votre entourage. Les premières difficultés vont se faire ressentir. Par exemple, vous partez en voyage, vous changer d'emploi ou vos études deviennent plus ardues. Il s'agit de situations qui bouleverseront votre style de vie actif. Il ne faut surtout pas choir dans la paresse. Il est préférable d'adopter une attitude positive et énergique. Il est normal de manquer des séances d'activités, mais à long terme il faut être régulier. Persistez, malgré les entraves qui se dressent devant vous.
De plus, il est possible que vous ressentiez de la fatigue. Il faut reconnaître les signes que votre corps vous envoie afin de bien doser la fréquence de vos séances. Si la fatigue s'installe, il faut prendre le temps de récupérer ou allez-y plus doucement dans vos activités.
Le mot d'ordre est d'être régulier dans la pratique de votre activité tout en prenant le temps de bien récupérer dans vos périodes de repos.
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La réussite (Huit mois et plus)
Rendu à cette étape, vous êtes à l'aise avec votre entourage et avec votre activité. Les séances d'activités physiques font parties intégrantes de votre style de vie actif. Vous êtes définitivement sur la bonne voie. Il suffit de continuer à pratiquer votre activité. Prenez le temps d'encourager les autres à bouger.
Vous êtes au point où vous pouvez essayer des nouvelles activités. La pratique de nouveaux sports permet de solliciter des qualités différentes du corps.
Le mot d'ordre est de continuer à bouger.

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par Thomas Kieller

http://www.unitedathletes.com/francais/4_entrainement/4_etapes.html

5 façons de profiter pleinement de ses exercices

C'est bien de bouger, mais c'est encore mieux de savoir profiter de ses efforts.
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1. Dormir davantage.
Simple: bien reposé, on est capable de travailler plus fort.
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2. Être concentrée.
On laisse le boulot au bureau et on prend ce temps pour nous. Un truc: commencer par 5 minutes de méditation.
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3. Espacer les entraînements intenses d'au moins 48 heures.
C'est le minimum nécessaire pour récupérer.
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4. Un apport de glucides complexes
- boire du Gatorade ou manger une pomme - pendant l'entraînement retarde la fatigue en augmentant le niveau de sérotonine et de dopamine dans le cerveau.
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5. Respecter son rythme.
S'entraîner autant que possible à l'heure où on se sent d'attaque. Il est peu productif et presque impossible de tromper son rythme naturel.
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Par Nathalie Lambert
http://www.coupdepouce.com/Coupdepouce/client/fr/Sante/DetailNouvelle.asp?idNews=966&idsm=272

Pourquoi est-il si difficile de modifier ses habitudes?

Que vous soyez du genre à vous allonger devant le téléviseur plutôt qu'à faire de l'exercice, à fumer la dernière cigarette... depuis six mois ou à paniquer parce que vous n'avez plus d'ongles à ronger, sachez que vous n'êtes pas seul. « Les gens n'aiment pas changer leurs comportements », explique Richard Earle, directeur du Canadian Institute of Stress et de la fondation Hans Selye. Pourquoi? Il est dans la nature humaine de résister au changement, même si l'on sait que notre vie s'en trouverait améliorée. « La plupart d'entre nous préférons suivre le courant », ajoute-t-il et c'est pourquoi l'on dit souvent que « le seul être humain en faveur du changement, c'est un bébé qui a la couche pleine! »
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Nous avons tendance à prédire l'échec, pourquoi?

M. Earle a recours à l'humour pour expliquer pourquoi il nous est si difficile de changer. En fait, cette résistance est encore plus complexe que l'on ne le croit en raison de cette autre caractéristique humaine commune à tous, peu importe notre culture ou origine ethnique : la tendance au pessimisme. « Dans chaque langue parlée sur Terre, le rapport entre les qualificatifs pessimistes et optimistes est de trois contre un », explique-t-il.

Autrement dit, nous sommes mieux équipés, des points de vue linguistique, psychologique et émotif, pour concentrer nos efforts sur ce qui peut mal aller plutôt que bien aller. Le résultat? Notre motivation s'effrite avant même d'entamer tout changement. « Est-il alors étonnant que les gens perdent toute envie de continuer?, lance M. Earle. Nous n'avons qu'à constater les programmes amaigrissants qui ne fonctionnent pas ou la panoplie d'équipement de gymnastique qui accumule la poussière dans un coin de la maison. »

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Qu'est-ce qui inspire le changement?

Un des importants facteurs motivants est l'inconfort. Une grande partie de ce qui motive ou inspire les gens à changer se résume en un seul mot : malaise. La plupart des personnes ne modifient leur comportement que lorsqu'elles ont beaucoup de mal ou lorsqu'elles se sentent vraiment mal à l'aise, ajoute M. Earle qui n'oublie jamais de poser cette question à ses patients, « Quelle douleur ou quel malaise vous a poussé à modifier votre comportement? » Jan Hill, conseillère en dynamique de la vie à Toronto, confirme ces dires : « Les gens endurent et endurent jusqu'à ce que leur situation devienne insoutenable; ils prennent ensuite les mesures nécessaires pour modifier leur style de vie. »
Cette décision coïncide habituellement avec un changement dans les valeurs fondamentales. Citons en exemple la personne qui estimait primordial de s'investir totalement dans une carrière et qui soutient désormais qu'il est vital de réserver du temps aux amis, à la famille, et à elle-même.

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Le facteur « M »—la motivation doit venir de l'intérieur

Les spécialistes s'accordent pour dire que la motivation doit venir de l'intérieur. Aucun reproche, aucune intimidation ni raisonnement ne viendra à bout d'un partenaire, d'un enfant ou d'un patron qui ne veut pas changer. Bien que l'appui des autres soit essentiel, seule la personne concernée peut prendre les mesures qui s'imposent.
« Si on change un comportement simplement pour plaire aux autres, on risque d'avoir des problèmes. Il est beaucoup plus probable que nous ferons une rechute en période de stress », fait remarquer Mme Hill. Étant donné que le processus de changement est stressant en lui-même, il est d'autant plus facile de succomber aux tentations lorsqu'on souffre de fatigue, de solitude ou de faim.
Au bout du compte, la clé, c'est d'être véritablement motivé, d'avoir le facteur « M », affirme M. Earle. Il cite l'exemple d'un homme de 50 ans qui, malgré son arthrite rhumatoïde, adorait restaurer de vieilles voitures. Même s'il souffrait de plus en plus, il refusait catégoriquement de faire les étirements nécessaires pour réchauffer ses muscles, jusqu'au jour où, après avoir fait quelques exercices d'assouplissement, il a pu se glisser plus aisément sous ses voitures. Cela a été l'élément déclencheur qui l'a décidé à s'inscrire à des cours de yoga. « Inutile d'essayer de motiver cet homme, ajoute M. Earle. Ce n'est que lorsqu'il s'est rendu compte que les exercices lui faisaient du bien, qu'il a eu la motivation de les faire. C'est à partir de ce moment qu'il a changé d'idée. »

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L'appui des autres est essentiel

Il faut également savoir que tout changement peut modifier la relation que nous entretenons avec notre entourage, particulièrement avec les personnes qui ont les mêmes mauvaises habitudes, comme boire de l'alcool, fumer ou être inactifs.
Pour vous aider à maintenir votre nouveau style de vie, liez-vous d'amitié avec les gens que vous rencontrez au club sportif. Qui sait, peut-être serez-vous même en mesure d'améliorer vos relations avec vos proches qui ont souvent souffert de votre absence autour de la table lorsque vous restiez au bureau trop tard le soir.
Vous saurez aussi reconnaître les personnes qui appuient votre nouveau style de vie et celles qui vous mettent des bâtons dans les roues. Vous augmenterez vos chances de succès en vous entourant de gens qui vous encouragent. Après tout, qu'y a-t-il de plus valorisant que de voir vos enfants sourire lorsque vous leur annoncez qu'au lieu de travailler tard, vous les amenez voir une partie de base-ball?

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Autres conseils pour encourager le changement

« Les habitudes aiment la compagnie », fait remarquer Jan Hill. Pour arriver à les rompre, vous devez briser les liens entre elles. Si vous cessez de fumer, par exemple, et aviez l'habitude de griller une cigarette en prenant un café, vous devez modifier ce dernier comportement : tenez plutôt un journal ou prenez le temps de faire une promenade!
Pour vous faciliter la tâche, faites chaque jour le bilan de vos réussites ou, encore, essayez de vous visualiser en train de réaliser un de vos rêves : faire de la voile autour des îles Vierges britanniques; autographier votre best-seller, etc.

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La rechute : si vous ne réussissez pas du premier coup...

Tout d'abord, sachez qu'il n'y a aucune honte à faire une rechute. Il est très difficile de changer son style de vie. La plupart des personnes succombent à la tentation à un moment donné. L'important est de ne pas laisser cette rechute (peut-être avez-vous fumé une cigarette ou mangé tout un sac de croustilles), vous convaincre que vous ne pouvez y arriver.
Au dire des spécialistes, une rechute peut fournir de l'information indispensable sur votre degré de vulnérabilité. Tirez-en une leçon, repartez sur la bonne voie et apprenez à gérer les coups futurs. À force de persévérance, vous réussirez.

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Publié le 7 juillet 2005
Cet article a été rédigé par Kristin Jenkins, journaliste et rédactrice de Toronto spécialisée en santé et en médecine.
http://www.canadian-health-network.ca/servlet/ContentServer?cid=1119222330411&pagename=CHN-RCS/CHNResource/CHNResourcePageTemplate&c=CHNResource

Le virage vert

En l'honneur de la Saint-Patrick, voici cinq aliments qui rendent tous les autres verts de jalousie. Même si leur valeur nutritive a la taille de l'incroyable Hulk (ils sont riches en vitamines A et C, en fibres et en acide folique), ce sont plutôt de petits lutins, comptant moins de 50 calories par portion.
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Asperges.
Une façon classique d'ajouter une touche d'élégance à n'importe quel repas. Cuisez-les à la vapeur ou dans le micro-ondes et agrémentez-les de jus de citron frais.
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Choux de Bruxelles.
Voyez-les comme les minichoux qu'ils sont et râpez-les dans les salades ou faites-les cuire légèrement à la vapeur et assaisonnez-les.
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Épinards.
Deux tasses d'épinards crus en salade vous apportent plus de vitamine A qu'il ne vous en faut en une journée.
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Fleurons de brocoli.
Pour une collation énergisante, délaissez les chips de maïs au profit du brocoli, dans les plateaux avec trempette.
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Kiwi.
Un seul de ces petits fruits velus contient assez de vitamine C pour toute une journée. Le kiwi se mange plus facilement si vous le videz à la cuillère, comme un œuf dur.
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www.Slimfast.ca

12 trucs pour éviter les rages alimentaires

Vous êtes du genre à vous retenir puis, n'en pouvant plus, à vous empiffrer? Et, bien sûr, vous vous sentez ensuite coupable. Vous vous en voulez d'avoir encore une fois flanché, d'avoir mangé autant et de ne pas avoir su vous maîtriser. Vous êtes victime de ce que l'on appelle les rages ou les compulsions alimentaires, c'est-à-dire une perte de maîtrise face à la nourriture.

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1. Mangez à des heures régulières

La faim rend plus vulnérable aux rages alimentaires. Ne restez pas de longues heures sans manger. Prenez vos repas à des heures régulières.

2. Vive les collations!

Si vous prenez une collation dans la matinée et une autre dans l'après-midi, vous mangerez moins aux repas. Si vous rentrez à la maison le ventre creux après une longue journée de travail, vous risquez de ne pas avoir la patience d'attendre l'heure du repas et de dévorer tout ce qui vous tombe sous la main. La collation idéale contient des glucides et des protéines : un fruit et un yogourt, des légumes et du fromage, une compote de fruits et quelques noix, un verre de lait et des craquelins, etc.

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3. Évitez les tentations

Vous raffolez des croustilles et ne pouvez vous arrêter quand vous avez commencé à en manger? Vous êtes accro à la crème glacée, aux bonbons, au chocolat, au fromage ou au beurre d'arachide? Évitez d'avoir dans votre frigo ou votre garde-manger ces aliments auxquels vous ne pouvez résister. Vous vous contenterez d'en manger au restaurant ou chez des amis, par exemple.

4. Limitez votre consommation d'alcool

L'alcool stimule l'appétit. Si vous prenez un apéro, vous risquez de manger davantage au repas qui suit. Les personnes compulsives ont beaucoup de difficulté à manger raisonnablement quand elles ont consommé de l'alcool.

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5. Attention aux aliments sucrés

Il est particulièrement difficile de résister aux aliments sucrés et à indice glycémique élevé. Céréales à déjeuner sucrées, pain blanc, desserts, crème glacée sont donc à éviter le plus possible.

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6. Non aux régimes sévères

Les personnes qui ont déjà suivi de tels régimes sont parmi les plus sujettes aux compulsions alimentaires. Elles succombent très facilement aux aliments dont elles se sont privées quand elles étaient à la diète.

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7. Oui aux protéines

On ressent rapidement l'effet de satiété après avoir mangé des aliments riches en protéines. Les oeufs, le fromage, le tofu, la viande, la volaille et le poisson rassasient et soutiennent pendant une longue période.

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8. Augmentez votre consommation de fibres

Les fibres, tout comme les aliments protéiniques, rassasient tout en favorisant le transit intestinal. On mange moins quand on mange des pâtes de blé entier plutôt que des pâtes ordinaires, par exemple. Choisissez des biscottes, des céréales à déjeuner et du pain contenant plus de 4 g de fibres par portion.

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9. Mangez épicé

Des études montrent que les mets épicés, notamment ceux qui contiennent du piment fort, diminuent l'appétit. Relevez vos plats. Les mets goûteux et savoureux vous satisferont rapidement.

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10. Apprenez à résister

Vous êtes prise d'une fringale? Attendez un moment avant de succomber. Avez-vous vraiment faim? Si la réponse est non, mais que la tentation perdure, sortez et allez marcher un peu, appelez une amie ou écrivez votre journal pour vous libérer l'esprit.

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11. Ne mangez pas seule

Se mettre à table avec des amis ou en famille aide à se satisfaire de portions normales.

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12. Demandez de l'aide

Si vos compulsions sont fréquentes (plusieurs fois par semaine) et que le problème dure depuis des mois, une consultation avec un spécialiste - nutritionniste ou psychologue - est souhaitable. Certains psychologues se spécialisent dans le traitement des comportements compulsifs. Le regroupement Outremangeurs anonymes vient également en aide aux personnes aux prises avec des troubles alimentaires. L'approche, semblable à celle des Alcooliques anonymes, met l'accent sur l'équilibre physique, émotionnel et spirituel. Tél. : 1 800 509-1939.

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Par Isabelle Huot, docteure en nutrition
http://www.madame.ca/madame/client/fr/Sante/DetailNouvelle2.asp?idNews=233796&pg=1

La fin des interdits

Lorsque vous voulez perdre quelques kilos, est-ce que vous délaissez vos plats favoris ? Si oui, au bout de quelques jours, vous sentez-vous privés ?

Regardez-vous ceux autour de vous prenant du plaisir à manger les aliments "interdits" ? Si je vous dis que vous n'aurez plus jamais droit à du chocolat, combien de temps cela prendra au chocolat pour devenir le seul aliment que vous voulez manger ?

Interdire et se priver nous rend, non seulement malheureux, mais désireux d'avoir ce que l'on ne peut avoir. Nous commençons à nous priver de certains aliments parce que nous pensons qu'ils sont mauvais pour nous. C'est à ce moment que nous désirons cet aliment que nous nous sommes interdit mais pas seulement un morceau, nous en voulons beaucoup.

Prenons pour exemple le chocolat : nous le bannissons parce qu'il contient beaucoup de calories. Dans un moment de faiblesse, vous vous jetterez sur la tablette de peur de ne plus jamais pouvoir en manger à nouveau.

Après avoir franchi la limite de vos interdictions, vous vous sentez coupable et vous repartez de plus belle vers les restrictions-privations : plus de chocolat pour vous !

Ainsi, à chaque fois que vous verrez du chocolat, vous entendrez une petite voix vous dire que c'est là un " mauvais " aliment ! Vous en aurez envie et vous vous sentirez encore coupable !

Cet exemple de régime-privation peut être inconscient mais il peut devenir un cercle vicieux que vous répéterez à l'infini. Une fois que vous l'avez identifié, vous pouvez l'arrêter !

Imaginez un monde sans " mauvais " ou " bons " aliments dans lequel il est possible de manger de tous les aliments en quantité raisonnable et vous n'aurez plus à en abandonner certains.

Lorsque vous vous débarasserez de toute culpabilité et de la conception " bons/mauvais " aliments, alors vous vous sentirez libres. Libres de manger et de prendre du plaisir à manger de tout. Adieu culpabilité ! Bienvenue la forme !

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source http://123maigrir.com/

Dépression: 30 minutes d'exercice pour se remonter le moral

Une demi-heure de marche à vive allure améliore rapidement le moral des personnes déprimées, selon une nouvelle étude, leur offrant la même stimulation instantanée qu'ils pourraient rechercher avec des cigarettes, du café ou encore une consommation compulsive de nourriture.

Selon des chercheurs de l'Université du Texas à Austin, les déprimés qui marchent sur un tapis de jogging pendant simplement une demi-heure se sentent en meilleure condition physique et psychologique pendant au moins une heure après avoir terminé leur exercice.Leurs travaux sont publiés dans le numéro de décembre du journal "Medicine and Science in Sports and Exercise".

L'étude financée par Future Search Trials, une entreprise de recherche médicale basée à Austin, portait sur 40 personnes âgées de 18 à 55 ans. Toutes ont récemment souffert d'une dépression importante, aucune ne prenant de traitement antidépresseur, ni ne faisant de sport.

Les patients ont été répartis en deux groupes. Vingt personnes ont été désignées pour faire de l'exercice pendant 30 minutes, pendant qu'on demandait aux vingt autres de rester assises tranquillement pendant la même période. Ils étaient examinés cinq minutes avant la séance et cinq, 30 et 60 minutes après.

Les patients des deux groupes ont tous fait état d'une diminution de leurs sentiments négatifs, tension, dépression, fatigue, colère... Mais seul le groupe qui avait fait de l'exercice a déclaré s'être senti bien après la séance.

Selon John Bartholomew, chef de l'équipe de chercheurs, cette étude vient confirmer d'autres travaux, qui ont déjà montré les effets bénéfiques de l'exercice physique, accompagné d'un traitement et d'un suivi psychologique, pour aider les gens à sortir d'une dépression.
Toutefois, l'étude fait partie des premières à avoir démontré que l'exercice peut avoir un effet bénéfique immédiat.

"Ce n'est ni quelque chose que vous devez faire pendant dix semaines, ni que vous devez faire avec intensité", a déclaré ce spécialiste, professeur associé de kinésiologie et d'éducation à la santé. "Vous pouvez en tirer un bénéfice immédiat et j'espère que c'est le genre de chose qui motivera suffisamment les gens pour qu'ils continuent à le faire".

L'étude souligne que les gens déprimés combattant leur mal à coups de cigarettes, de café ou de crises de boulimie, tirent le même bénéfice de la pratique d'un exercice. Mais les experts notent qu'il est bien difficile de modifier les mauvaises habitudes et déjà ardu de faire faire du sport à des gens bien portants...

Reste que pour les gens souffrant de dépressions légères ou modérées, l'exercice peut diminuer le sentiments d'abandon ou d'isolement, estime le Dr Erik Nelson, professeur assistant de psychiatrie clinique au Collège de médecine de l'Université du Cincinnati.

"Les gens ne devraient pas avoir le sentiment que la seule chose qu'ils puissent faire, c'est de prendre leurs médicaments et attendre de se sentir mieux. Ce genre d'études montre qu'il y a des choses à faire pour soi-même sur le court terme".

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http://sante.sympatico.msn.ca