Les envies alimentaires: quand y succomber et quand résister

(traduction libre, soyez indulgents!)

Que sont les envies alimentaires?
Pourquoi devons-nous manger du chocolat, immédiatement, et rien d’autre ne fera l’affaire? Ou des frites, un hamburger, du beurre d’arachide? Est-ce que toutes ces demandes pressantes sont dans notre tête? Est-ce que ce sont des signes que notre organisme a besoin de certains nutriments? Quand devrions-nous céder? Quand devrions-nous y résister? De l'aide SVP.

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Les envies alimentaires étaient certainement présente à l’âge de pierre et se sont développées comme un moyen de survie, guidant nos ancêtres vers des saveurs et des aliments qui leur apportaient les nutriments vitaux mais rares dans leur alimentation comme le sucre, le sel et le gras. Toutefois, dans notre alimentation moderne, ces nutriments sont abondants. Donc, de nos jours, même si les envies alimentaires occasionnelles dirigent le corps vers des nutriments dont il a besoin, la plupart de celles-ci n’ont pas ce but. Nos instincts primitifs sont dépassés et ne peuvent être dignes de confiance.

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Au lieu de tenter de résister ou de succomber à ces envies alimentaires, pensez à les assouvir de façon contrôlée. Il s’agit ici d’acclimater vos papilles gustatives. Par exemple, le sucre est l’un des aliments les plus usuels au monde. Mais, comme le sucre est présent partout autour de nous, plusieurs d’entre nous ont développé une plus grande tolérance au sucre, tout comme un grand consommateur d’alcool qui ne ressent pas les effets de l’alcool d’une rasade capable d’assommer le commun des mortels. Donc, vous devez apprendre à vous satisfaire de plus petites doses de sucre pour satisfaire votre dent sucrée. Au lieu de manger des biscuits au brisures de chocolat, essayez les biscottes en forme d’animaux (contenant moins de sucre mais étant tout de même sucrés) qui satisferont votre envie --- peut-être même que des petits fruits frais feront l’affaire. Donnez une semaine ou deux à vos papilles pour s’acclimater au changement. Moins vous mangerez de sucre, plus vous deviendrez sensible au sucre, tout comme les gens qui mangent des mets très épicés ne ressentent pas la brûlure des épices, alors que d’autres ne supportent même pas un trait de sauce forte. Même s’il est difficile d’empêcher les envies de survenir, vous pouvez définitivement les diminuer.

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Le chocolat représente un cas spécial. Mis à part sa saveur sucré, riche et son arôme envoûtant, son attrait particulier est probablement le haut taux de magnésium qu’il contient, spécialement avant et après les menstruations. Des études ont démontré que les suppléments de magnésium aide à diminuer les symptômes pré-menstruels, incluant les SPM, et le chocolat ferait le même travail. De plus, le chocolat contient des acides-aminés qui tendent à augmenter les niveaux de sérotonine et de dopamine dans le cerveau, hormones qui améliorent l’humeur. Quand l’envie de chocolat vous prend, mon conseil est le suivant : mangez un à trois carrés de chocolat noir, moins calorifique que le chocolat au lait, et surtout, contenant plus de magnésium et de fibres. De plus, le type de gras contenu dans le chocolat noir, l’acide stéarique, même s’il est saturé, ne fait pas augmenter le cholestérol sanguin. Finalement, le goût du chocolat noir étant plus intense, vous vous contenterez d’une plus petite dose.

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Avec un peu de planification, vous envies alimentaires et vous pourrez coexister en harmonie. Et s’il vous arrive d’abdiquer et de succomber totalement, une fois de temps en temps, ne culpabilisez pas. Ce mécanisme de survie existe depuis des millénaires et parfois, même la bonne volonté et le contrôle ne gagnent pas.

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Source « Cravings: When to Give In, When to Resist» par David L. Karz, MD The Oprah Magazine, august 2003

Quoi faire si vous atteignez un plateau

(traduction libre, soyez indulgent!)

L’une des frustrations les plus communes dans un processus de perte de poids, se produit quand un plateau est atteint et ce, malgré tous nos efforts et notre motivation pour rester « on program ».
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Ces plateaux sont prévisibles et explicables. Le métabolisme de base, (l’énergie requise par votre corps pour se maintenir en vie : faire battre le cœur, respirer, filtrer le sang par les reins, etc…) requiert 60 à 70 % des calories brûlées et dépend, en grande partie, de la masse corporelle. Quand vous perdez du poids, la masse corporelle diminue ce qui fait diminuer aussi votre métabolisme de base.
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Voici un exemple : vous pesez 162 lbs et vous ingérez 1 900 calories quotidiennement. Pour perdre une livre par semaine, vous devez couper entre 500 et 600 calories par jour. Donc, vous vous limitez à 1 400 calories par jour, et vous perdez du poids. Soudain, après 6 semaines, votre poids se stabilise et vous atteignez un plateau. Avec votre perte de poids, votre métabolisme a aussi diminué (disons qu’il est passé de 0,95 à 0,75 calorie par minute), et, si votre corps avait l’habitude de brûler 1 368 calories par jour, il n’en consomme maintenant que 1 080. Au poids où vous êtes plafonné, il y a aussi moins d’effort à faire pour vous mouvoir, donc vous brûlez moins de calories lorsque vous vous entraînez et en production de chaleur. Ce qui implique que votre consommation actuelle de calories est très près du nombre de calories requises par votre corps pour fonctionner. Vous avez donc atteint un nouveau et très ennuyant, équilibre. Maintenant que vous savez ce qui s’est produit, voici ce qu’il faut faire :
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1. Accrochez-vous
Vous vous sentez peut-être pris au piège mais vous continuez probablement à perdre du poids, seulement pas assez pour que la balance puisse le détecter. Mais, même si vous ne perdez qu’un tiers de livre par semaine, au bout d’une année, vous aurez éliminé 17 livres.
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2. Évitez les calculs approximatifs
Il est aisé de sur-estimer les calories dépensées et de sous-estimer les calories ingérées. Essayez de détecter où les calories peuvent se cacher : vinaigrettes, tartinades, sauces, croûtons, et condiments. Goûtez-vous aussi aux plats que vous cuisinez? Finissez-vous les assiettées de vos enfants? Prenez-vous de petites pincées de noix, arachides, chips ou des bonbons? Il serait utile de rédiger un journal alimentaire. Rappelez-vous, vous devez créer un déficit d’au moins 3 500 calories pour perdre une livre par semaine, ou si vous préférez ne pas manger moins, il vous faudra faire au moins 10 heures de marche rapide de plus pour perdre cette livre!
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3. Ajoutez de la résistance
Augmenter vos activités physiques est très utile pour faire basculer un plateau parce que l’exercice brûle des calories et augmente la masse musculaire. Plus cette dernière est importante, plus votre métabolisme de base est élevé. Alors, entraînez-vous avec de petits poids ou tout autre sorte de résistance. En augmentant votre masse musculaire alors que vous perdez du gras corporel, peu compenser pour la chute du métabolisme de base initiée par votre perte de poids.
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4. Augmentez votre apport en protéines
Certaines études démontrent qu’en consommant plus de calories provenant des protéines plutôt que des gras et des hydrates de carbone, vous pouvez préserver votre métabolisme de base durant votre perte de poids. Toutefois, ne remplacez pas plus de 20 % de vos calories totales ingérées quotidiennement par des protéines.
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5. Surprenez votre corps
Plusieurs experts de la mise en forme proclament que vous devez surprendre votre corps en changeant votre diète, vos activités physiques ou les deux, et que par le fait même, vous pouvez vous sortir d’un plateau. La science derrière cette affirmation est assez mince mais la logique veut que la variété peut vous garder intéressé à poursuivre. Par exemple, au lieu d’être constamment à la diète, vous pouvez alterner entre des journées où vous limitez votre consommation de calories et d’autres où vous serez moins restrictif, comme des journées de maintien. Essayez une nouvelle activité. Alternez vos séances d’aérobie avec des journées musculation/étirement. Un changement pourrait bien être ce que vous avez besoin pour remettre le train sur les rails.
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6. Rechargez votre motivation
Si vos motivation vacille, écrivez toutes les raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids. Regardez votre liste à tous les jours. De plus, mettez votre famille et vos amis au courant de votre démarche et dites-leur que vous avez besoin de leur support.
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7. Reconsidérez « la peau dans laquelle vous êtes »
Un plateau est une opportunité de réévaluer s’il est avantageux de poursuivre la perte de poids, considérant les efforts que vous devrez y mettre. Il vous permet également de considérer que vous êtres peut-être à un poids parfaitement santé et que vous n’avez plus besoin de perdre du poids. Si vous décidez d’arrêter, axez votre détermination vers le maintien de tout ce que vous avez accompli et de vous garder en forme. Rappelez-vous qu’une saine alimentation et d’être physiquement actif est bon pour vous. Faites un peu des deux à chaque jour, et vous aurez atteint le succès total.
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Source « The Plateau : what to do when you hit the weight loss wall—seven ways to get over it » par David L. Karz, MD The Oprah Magazine, august 2003