Manger pour maigrir

Si vous tentez de perdre du poids, pour l'amour ne vous affamez pas!
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À la place, changez ce que vous mangez -- et non la quantité -- que vous mangez, afin de terminer votre repas avec la sensation d'être plein, et non pas frustré. Au lieu de manger un gros plat de chili épicé, mangez un bol aussi gros de gazpacho, au lieu d'un morceau de tarte aux petits fruits, mangez un contenant complet de fraises juteuses. En d'autres mots, coupez dans les calories et le gras, pas dans la quantité de nourriture. Ça fonctionne, disent les scientifiques.
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De récentes recherches démontrent que manger des produits plus frais et plus légers tout en maintenant la quantité des portions, est une bonne façon de perdre du poids. Ce qui veut dire de manger des aliments contenant beaucoup d'eau comme les melons, tomates, concombres, légumes verts, carottes, raisons, oranges, jicamas, radis -- presque tous les légumes crus et la pluparts des fruits -- ainsi que des produits laitiers sans gras et des soupes à base de bouillon.
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Dans l'étude, les participants ont rapporté se sentir rassasiés après avoir mangé de grosses portions d'aliments faibles en calories. De plus, quand les portions d'aliments élevés en calories sont réduites, les participants rapportaient se sentir privés et affamés après avoir mangé.
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http://www.realage.com/news_features/tip.aspx?v=1&cid=17053

Hommage à l'exercice

Des chercheurs de l'Université du Missouri-Columbia, ont récemment mesuré le tissus adipeux d'un groupe de rats, et après un peu plus de deux ans sans exercices, les rats ont augmenté d'environ 25% leur masse adipeuse. "Ne sachant pas qu'il est possible d'obtenir de la nourriture à tout moment, le corps emmagasine, sous forme de gras, tout ce qu'il ne brûle pas pour faire fonctionner le corps", rapporte Frank Booth, PhDm, professeur d'études biomédicales et co-auteur de l'étude.

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De plus amples études sont requises pour mesurer et quantifier cette observation sur les humains. Toutefois, le message est clair: ce que vous ne brûlez pas en faisant de l'exercice, le corps le stockera sous forme de gras.

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Rick Chillot, Diane the curves magazine, winter 2006

Vous dormez, vous perdez

Une étude récente de l'Université de Columbia de la ville de New York, démontre que les gens qui dorment moins ont tendance à peser plus. Dans cette étude, des hommes et des femmes qui ne dormaient que 6 heures de sommeil par nuit, avaient 23% plus de chances de souffrir d'embonpoint que les personnes qui dorment en moyenne 7 à 9 heures par nuit.

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"La quantité d'hormone ghrelin augmente chez les personnes ne dormant pas assez" explique le chercheur James Gangwisch, PhD, "ce qui amène une augmentation de l'appétit et de la quantité de nourriture consommée."

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Vous avez de la difficulté à vous endormir? Une étude commanditée par le National Institutes of Health in Bethesda, Maryland, démontre que les suppléments de mélatonine peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.

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Diane the Curves magazine, summer 2005

L'appel des terrasses... sans les calories

Pour beaucoup d’entre nous, les chaleurs estivales riment avec terrasses ensoleillées, où il fait bon se détendre devant un repas léger et une boisson glacée. Mais avec les sandwichs qu’on y sert, souvent à base de viandes froides ou de salade mayo et accompagnés de frites, ces terrasses peuvent devenir le repaire de calories insoupçonnées. En effet, ce n’est pas parce qu’il y a un peu de carotte râpée et de luzerne dans notre assiette qu’on est à l’abri des grandes quantités de calories! Si vous surveillez votre poids, prenez la peine de faire des choix aussi éclairés qu’une journée d’été!

• Au lieu d’une friture, optez pour une grillade.
• Remplacez les viandes grasses (saucisse, viande fumée, charcuteries, etc.) par des choix plus maigres comme le jambon, le poulet ou la dinde.
• Attention aux garnitures sous forme de salade de poulet, de goberge ou de thon: elles débordent souvent de mayonnaise!
• Si vous commandez une salade, demandez que la vinaigrette soit servie à part. Vous pourrez ainsi en contrôler la quantité.
• Côté boissons, prenez une version «diète» d’une boisson gazeuse ou choisissez une eau pétillante.
• Si le resto où vous vous trouvez sert de grosses portions (comme c’est souvent le cas), pensez à demander une demi-portion ou à partager une assiette avec un autre convive.

Pensez-y au resto

• Commandez une demi-portion du plat principal ou une entrée ou encore partagez un plat principal avec quelqu’un. Avec une soupe, c’est souvent bien suffisant.
• Il n’est pas nécessaire de terminer votre assiette si vous n’avez plus faim. Mangez lentement et soyez attentif à vos signaux de faim. Et il n’y a pas de honte à demander à emporter les restes!
• Méfiez-vous des tables d’hôte et surtout des buffets et des formules «à volonté». On mange souvent plus qu’à notre faim parce que c’est inclus dans le prix.
• Optez pour les petites portions. Le petit format de maïs soufflé au cinéma ou la petite frite au resto.
• Sachez dire non aux formats plus grands pour quelques sous de plus. On accepte souvent sans y penser… et sans avoir faim!

De plus petites portions à la maison

• Servez les aliments dans de plus petites assiettes. Comme l’assiette est pleine, on a l’impression de manger davantage.
• Achetez et préparez de plus petites quantités d’aliments.
• Si vous buvez des breuvages riches en calories (boissons gazeuses, jus de fruits, boissons alcoolisées), servez-les dans un verre haut et mince. On a ainsi l’impression d’en avoir plus que dans un petit verre large.
• Demandez-vous si vous avez vraiment faim avant de prendre une deuxième portion.
• Limitez les quantités de vos collations en les servant dans une assiette. Vous serez moins porté à continuer à «piger» dans le sac ou la boîte.

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bulletin du 13 juillet 2006 du défi santé

Gras trans

Ce matin à l'émission de Paul Arcand, "puisqu'il faut se lever" sur les ondes du 98,5 FM, le Dr Pierre Lapointe a fait mention d'une étude réalisée sur des singes pendant 6 ans. Pour cette étude, deux groupes de singes ont reçu la même quantité de calories quotidiennement Le premier groupe n'a reçu aucun gras trans dans son alimentation. Le second groupe, a reçu des gras trans.

Voici les résultats de cette étude. Sur une période de 6 ans, les singes du second groupe (avec gras trans) ont pris jusqu'à 10% plus de poids que les singes du premier groupe (sans gras trans) et ce, même s'ils ont tous consommé la même quantité de calories quotidiennement.

Conclusion, lisez les étiquettes et évitez le plus possible les grans trans. Non seulement votre coeur et votre taux de cholestérolémie sanguin s'en porteront mieux, mais aussi votre tour de taille.

Les envies alimentaires: quand y succomber et quand résister

(traduction libre, soyez indulgents!)

Que sont les envies alimentaires?
Pourquoi devons-nous manger du chocolat, immédiatement, et rien d’autre ne fera l’affaire? Ou des frites, un hamburger, du beurre d’arachide? Est-ce que toutes ces demandes pressantes sont dans notre tête? Est-ce que ce sont des signes que notre organisme a besoin de certains nutriments? Quand devrions-nous céder? Quand devrions-nous y résister? De l'aide SVP.

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Les envies alimentaires étaient certainement présente à l’âge de pierre et se sont développées comme un moyen de survie, guidant nos ancêtres vers des saveurs et des aliments qui leur apportaient les nutriments vitaux mais rares dans leur alimentation comme le sucre, le sel et le gras. Toutefois, dans notre alimentation moderne, ces nutriments sont abondants. Donc, de nos jours, même si les envies alimentaires occasionnelles dirigent le corps vers des nutriments dont il a besoin, la plupart de celles-ci n’ont pas ce but. Nos instincts primitifs sont dépassés et ne peuvent être dignes de confiance.

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Au lieu de tenter de résister ou de succomber à ces envies alimentaires, pensez à les assouvir de façon contrôlée. Il s’agit ici d’acclimater vos papilles gustatives. Par exemple, le sucre est l’un des aliments les plus usuels au monde. Mais, comme le sucre est présent partout autour de nous, plusieurs d’entre nous ont développé une plus grande tolérance au sucre, tout comme un grand consommateur d’alcool qui ne ressent pas les effets de l’alcool d’une rasade capable d’assommer le commun des mortels. Donc, vous devez apprendre à vous satisfaire de plus petites doses de sucre pour satisfaire votre dent sucrée. Au lieu de manger des biscuits au brisures de chocolat, essayez les biscottes en forme d’animaux (contenant moins de sucre mais étant tout de même sucrés) qui satisferont votre envie --- peut-être même que des petits fruits frais feront l’affaire. Donnez une semaine ou deux à vos papilles pour s’acclimater au changement. Moins vous mangerez de sucre, plus vous deviendrez sensible au sucre, tout comme les gens qui mangent des mets très épicés ne ressentent pas la brûlure des épices, alors que d’autres ne supportent même pas un trait de sauce forte. Même s’il est difficile d’empêcher les envies de survenir, vous pouvez définitivement les diminuer.

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Le chocolat représente un cas spécial. Mis à part sa saveur sucré, riche et son arôme envoûtant, son attrait particulier est probablement le haut taux de magnésium qu’il contient, spécialement avant et après les menstruations. Des études ont démontré que les suppléments de magnésium aide à diminuer les symptômes pré-menstruels, incluant les SPM, et le chocolat ferait le même travail. De plus, le chocolat contient des acides-aminés qui tendent à augmenter les niveaux de sérotonine et de dopamine dans le cerveau, hormones qui améliorent l’humeur. Quand l’envie de chocolat vous prend, mon conseil est le suivant : mangez un à trois carrés de chocolat noir, moins calorifique que le chocolat au lait, et surtout, contenant plus de magnésium et de fibres. De plus, le type de gras contenu dans le chocolat noir, l’acide stéarique, même s’il est saturé, ne fait pas augmenter le cholestérol sanguin. Finalement, le goût du chocolat noir étant plus intense, vous vous contenterez d’une plus petite dose.

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Avec un peu de planification, vous envies alimentaires et vous pourrez coexister en harmonie. Et s’il vous arrive d’abdiquer et de succomber totalement, une fois de temps en temps, ne culpabilisez pas. Ce mécanisme de survie existe depuis des millénaires et parfois, même la bonne volonté et le contrôle ne gagnent pas.

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Source « Cravings: When to Give In, When to Resist» par David L. Karz, MD The Oprah Magazine, august 2003

Quoi faire si vous atteignez un plateau

(traduction libre, soyez indulgent!)

L’une des frustrations les plus communes dans un processus de perte de poids, se produit quand un plateau est atteint et ce, malgré tous nos efforts et notre motivation pour rester « on program ».
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Ces plateaux sont prévisibles et explicables. Le métabolisme de base, (l’énergie requise par votre corps pour se maintenir en vie : faire battre le cœur, respirer, filtrer le sang par les reins, etc…) requiert 60 à 70 % des calories brûlées et dépend, en grande partie, de la masse corporelle. Quand vous perdez du poids, la masse corporelle diminue ce qui fait diminuer aussi votre métabolisme de base.
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Voici un exemple : vous pesez 162 lbs et vous ingérez 1 900 calories quotidiennement. Pour perdre une livre par semaine, vous devez couper entre 500 et 600 calories par jour. Donc, vous vous limitez à 1 400 calories par jour, et vous perdez du poids. Soudain, après 6 semaines, votre poids se stabilise et vous atteignez un plateau. Avec votre perte de poids, votre métabolisme a aussi diminué (disons qu’il est passé de 0,95 à 0,75 calorie par minute), et, si votre corps avait l’habitude de brûler 1 368 calories par jour, il n’en consomme maintenant que 1 080. Au poids où vous êtes plafonné, il y a aussi moins d’effort à faire pour vous mouvoir, donc vous brûlez moins de calories lorsque vous vous entraînez et en production de chaleur. Ce qui implique que votre consommation actuelle de calories est très près du nombre de calories requises par votre corps pour fonctionner. Vous avez donc atteint un nouveau et très ennuyant, équilibre. Maintenant que vous savez ce qui s’est produit, voici ce qu’il faut faire :
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1. Accrochez-vous
Vous vous sentez peut-être pris au piège mais vous continuez probablement à perdre du poids, seulement pas assez pour que la balance puisse le détecter. Mais, même si vous ne perdez qu’un tiers de livre par semaine, au bout d’une année, vous aurez éliminé 17 livres.
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2. Évitez les calculs approximatifs
Il est aisé de sur-estimer les calories dépensées et de sous-estimer les calories ingérées. Essayez de détecter où les calories peuvent se cacher : vinaigrettes, tartinades, sauces, croûtons, et condiments. Goûtez-vous aussi aux plats que vous cuisinez? Finissez-vous les assiettées de vos enfants? Prenez-vous de petites pincées de noix, arachides, chips ou des bonbons? Il serait utile de rédiger un journal alimentaire. Rappelez-vous, vous devez créer un déficit d’au moins 3 500 calories pour perdre une livre par semaine, ou si vous préférez ne pas manger moins, il vous faudra faire au moins 10 heures de marche rapide de plus pour perdre cette livre!
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3. Ajoutez de la résistance
Augmenter vos activités physiques est très utile pour faire basculer un plateau parce que l’exercice brûle des calories et augmente la masse musculaire. Plus cette dernière est importante, plus votre métabolisme de base est élevé. Alors, entraînez-vous avec de petits poids ou tout autre sorte de résistance. En augmentant votre masse musculaire alors que vous perdez du gras corporel, peu compenser pour la chute du métabolisme de base initiée par votre perte de poids.
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4. Augmentez votre apport en protéines
Certaines études démontrent qu’en consommant plus de calories provenant des protéines plutôt que des gras et des hydrates de carbone, vous pouvez préserver votre métabolisme de base durant votre perte de poids. Toutefois, ne remplacez pas plus de 20 % de vos calories totales ingérées quotidiennement par des protéines.
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5. Surprenez votre corps
Plusieurs experts de la mise en forme proclament que vous devez surprendre votre corps en changeant votre diète, vos activités physiques ou les deux, et que par le fait même, vous pouvez vous sortir d’un plateau. La science derrière cette affirmation est assez mince mais la logique veut que la variété peut vous garder intéressé à poursuivre. Par exemple, au lieu d’être constamment à la diète, vous pouvez alterner entre des journées où vous limitez votre consommation de calories et d’autres où vous serez moins restrictif, comme des journées de maintien. Essayez une nouvelle activité. Alternez vos séances d’aérobie avec des journées musculation/étirement. Un changement pourrait bien être ce que vous avez besoin pour remettre le train sur les rails.
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6. Rechargez votre motivation
Si vos motivation vacille, écrivez toutes les raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids. Regardez votre liste à tous les jours. De plus, mettez votre famille et vos amis au courant de votre démarche et dites-leur que vous avez besoin de leur support.
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7. Reconsidérez « la peau dans laquelle vous êtes »
Un plateau est une opportunité de réévaluer s’il est avantageux de poursuivre la perte de poids, considérant les efforts que vous devrez y mettre. Il vous permet également de considérer que vous êtres peut-être à un poids parfaitement santé et que vous n’avez plus besoin de perdre du poids. Si vous décidez d’arrêter, axez votre détermination vers le maintien de tout ce que vous avez accompli et de vous garder en forme. Rappelez-vous qu’une saine alimentation et d’être physiquement actif est bon pour vous. Faites un peu des deux à chaque jour, et vous aurez atteint le succès total.
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Source « The Plateau : what to do when you hit the weight loss wall—seven ways to get over it » par David L. Karz, MD The Oprah Magazine, august 2003